ตารางออกกำลังกายใน 1 สัปดาห์ (ฉบับผู้เริ่มต้น)

ตอนนี้เราเริ่มออกกำลังกายมาได้ประมาณ 1 อาทิตย์แล้ว  แต่ยังดูสะเปะสะปะ อยากทำอะไรก็ทำไม่มีโปรแกรมที่แน่นอน  เลยคิดว่าน่าจะมีแผนออกกำลังกายในแต่ละวันให้ชัดเจนว่าวันนี้จะทำอะไรจะออกส่วนไหน  ซึ่งการออกกำลังกายช่วงเริ่มต้นของเราจะเป็นการ Bodyweight 3 วันต่อสัปดาห์ควบคู่ไปกับ Cardio และจะเวทให้ได้กล้ามเนื้อมัดใหญ่แล้วช่วงแรกๆนี้จะเน้นคาร์ดิโอเกือบทุกวันเพราะอยากเบิร์นไขมันออกด้วย

วันจันทร์

จะเวทก่อนแล้วต่อด้วยคาร์ดิโอ  โดยการทำ bodyweight วันนี้จะเล่นกล้ามเนื้อขาและสะโพก

Bodyweight : บริหารกล้ามเนื้อขา-สะโพก

ท่าที่ 1 Squat

ท่าที่ 2 Lunge

ท่าที่ 3 Glute bridge

ท่าที่ 4 Kickback

ท่าที่ 5 Good morning

ท่าที่ 6 Side lunge

ท่าที่ 7 Sumo squat

How : ทำท่าละ 15-20 ครั้ง = 1 เซ็ต  แต่ละท่าทำวันละ 3-6 เซ็ต

Cardio ตามวีดีโอ

เราทำคาร์ดิโอตามวีดีโอนี้  ท่าง่ายๆ ทำตามไม่ยาก คนที่ไม่ค่อยออกกำลังกายทำเสร็จจะเหนื่อยมาก (แบบเรา) แต่ทำแล้วรู้สึกดีนะ

วันอังคาร

วันอังคารเราจะทำแค่คาร์ดิโอตามวีดีโอข้างบนอย่างเดียว  เพื่อให้ร่างกายซ่อมแซมจากการเวทในวันจันทร์

วันพุธ  

BodyWeight : บริหารกล้ามเนื้อแขน-ไหล่-อก

ท่าที่ 1 Wall push up

ท่าที่ 2 Pike push up

ท่าที่ 3 Chair dip

ท่าที่ 4 Up down Plank

How : ทำท่าละ 15-20 ครั้ง = 1 เซ็ต  แต่ละท่าทำวันละ 3-6 เซ็ต

หมายเหตุ : ท่าเล่นกล้ามเนื้อส่วนนี้ไม่เยอะเพราะว่าเราลองทำท่าอื่นๆแล้วทำไม่ได้ เหมือนว่าความแข็งแรงของกล้ามเนื้อส่วนนี้ยังไม่มีเลยต้องทำท่าง่ายๆก่อนเพื่อฝึกกล้ามเนื้อให้แข็งแรงไปทีละระดับ

Cardio : วิ่งสลับเดินเร็ว 45 นาที

วันพฤหัสบดี

Cardioตามวีดีโอ

วันศุกร์

Bodyweight : บริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง

ท่าที่ 1 Sit-ups

ท่าที่ 2 V sit-ups

ท่าที่ 3 Mountain climbers

ท่าที่ 4 Reverse Crunch

ท่าที่ 5 Flutter kicks

ท่าที่ 6 Standing oblique Crunch

ท่าที่ 7 ฺBicycle Crunch

ท่าที่ 8 Plank

How : ทำท่าละ 15-20 ครั้ง = 1 เซ็ต  แต่ละท่าทำวันละ 3-6 เซ็ต ส่วนทา Plank ให้ทำค้างไว้อย่างน้อย 30 วินาที 3 เซ็ต (หรือเพิ่มเวลาตามความแข็งแรงของร่างกาย)

Cardio ตามวีดีโอ

วันเสาร์ 

Cardio : วิ่งสลับเดินเร็ว 45 นาที

วันอาทิตย์

พัก

ช่วงที่เราออกกำลังกายนี้น้ำหนักอาจจะขึ้นเราต้องไม่สนใจตัวเองบนตาชั่ง  เราจะโฟกัสที่รูปร่างแทน  ช่วง 5 วันแรกที่ออกกำลังกายอาจจะเกิดอาการบวมหรือรู้สึกตัวหนาขึ้น  นั่นเป็นเพราะร่างกายสร้างกล้ามเนื้อขึ้นมาแต่ไขมันยังไม่ถูกกำจัดออก  และอีกสาเหตุหนึ่งเกิดจากกล้ามเนื้ออุ้มน้ำเอาไว้  แต่พอเราออกกำลังกายไปได้ซักระยะหนึ่งจะพบว่าร่างกายเฟิร์มขึ้น กระชับ  และเห็นกล้ามเนื้อชัดขึ้นเพราะไขมันถูกเบิร์นออกไป

...มาออกกำลังกายเพื่อสุขภาพที่ดีกันนะ ^^